Speed-Training: Schneller, höher, weiter

Jeder möchte gerne den Ball weiter schlagen können. Das Trainings-Trio von Smartgolf zeigt, was für Speed-Training benötigt wird und warum es ohne Schweiß und Tränen nicht geht. 

Damit der Golfball möglichst weit und gerade fliegen kann, gibt es ein paar Stellschrauben, die sich optimieren lassen. Wichtig sind: Schnellkraft, Material und Schwungtechnik – drei in Abhängigkeit zueinander stehende Kategorien. Zur Veranschaulichung zwei Beispiele: Wer eine gute Schwungtechnik hat und einen neueren Driver, aber nicht über Schnellkraft verfügt, wird auch keine weiten Drives hauen. Spieler mit viel Kraft, gutem Driver-Equipment aber ohne die richtige Technik können die Bälle zwar weit fliegen lassen, aber eben auch ins Aus. Der einzige Vorteil beim Hauen weiter Bogenlampen – das Bälle-Suchen sparen und weiter gehen.

Material, Technik, Schnelligkeit

Wer sein Augenmerk ausschließlich auf modernstes Equipment setzt, glänzt zwar auf der Clubterrasse, wird aber keinen neuen Längenrekorde aufstellen. Für zusätzliche Schlagweite bedarf es mehr als eines neuen Drivers. Bevor es zum schweißtreibenden Praxis-Teil dieser Trainings-Geschichte geht, hier eine kurze Erklärung, was die drei genannten Kategorien bewirken und wie Sie diese beeinflussen können:

Material

Ein gutes und individuelles Schläger-Fitting passt das Equipment den anatomischen Gegebenheiten des Körpers an. Ist der richtige Schlägerkopf gefunden, wird über Schaftlänge, Schaftgewicht und Griffdicke die optimale Kombination gefunden, die Ihnen hilft, den Golfschläger optimal und wiederholbar zu schwingen (siehe auch GM #4/2022).

Schwungtechnik

Speed-Training — Ohne Fleiß kein Preis: Top-Profi Lexi Thompson trainiert regelmäßig und zielorientiert. Nicht umsonst liegt sie mit einer durchschnittlichen Drivelänge von über 247 Meter in den Top-10 der LPGA-Tour. © Robert Snow/Red Bull Content Pool.

Auch bei der höchsten Schwunggeschwindigkeit ist das beste Material nutzlos, wenn die Technik nicht gefestigt ist, das Schlägerblatt nicht konstant mittig auf den Ball trifft und keine guten Eintreffwinkel generiert werden können. Wer weit schlagen möchte, sollte mittels modernster Technik (Launch-Monitor/Trackman) die eigenen Schwungwerte prüfen. Ausführliche Informationen finden Sie im Bereich Indoor-Golf. Um, in Anbetracht der Datenflut, etwaiger Verwirrung vorzubeugen – konsultieren Sie Ihren Golftrainer, der kennt sich mit diesen Daten und der Biomechanik des Golfschwungs aus. Im Winter sind Indoor-Anlagen übrigens der ideale Trainingsort für derartige Schwung-Projekte.

Kraft & Schnelligkeit

Wer seine Muskulatur aufbaut und stärkt, hat nicht nur mehr Kraft, sondern auch einen stabileren Stand. Aus einer soliden Position kann man sich besser bewegen und beschleunigen, wobei die Qualität der Balltreffer konstanter wird. Dank eines zusätzlichen Schnelligkeitstrainings wird aus Kraft zuzüglich Schnelligkeit mehr Power. Kraft aufbauen kann jeder. Bei Schnelligkeit hingegen ist entscheidend, welche Sportarten Sie in Ihrer frühesten Kindheit ausgeübt haben. In der Entwicklung vom fünften bis zum 19. Lebensjahr gibt es vier Fenster die mit Sportarten wie beispielsweise Badminton, Tischtennis, Handball, Rudern, Basketball, etc. getroffen werden müssen.

Werden alle vier Entwicklungsphasen optimal erwischt, definiert das TPI Speed Training (Titleist Performance Institut) dies als »Rocket Fuel« – in den Muskeln steckt dann die optimale Schnellkraft. Je weniger Entwicklungsphasen erwischt wurden, umso langsamer ist die Muskulatur, was sich auch nicht mehr dramatisch ändern lässt. Lassen Sie sich dennoch nicht von Ihrem persönlichen »Schneller-schwingen«-Projekt entmutigen. Jeder kann mehr aus seinen Möglichkeiten herausholen, auch wenn nicht in jeder Frau eine Anne van Dam und jedem Mann ein Bryson DeChambeau steckt.

Fitness-Training mit wenig Equipment zu Hause

Fitness- und Speed-Training ist nichts, was man sich durchliest und anschließend kann. Es benötigt Zeit und wirklich Lust, sich körperlich zu betätigen. Wir möchten Ihnen ein paar nützliche Übungen zeigen, die mit wenig Equipment auch Zuhause trainiert werden können. Wer auf optimale Trainingsergebnisse hofft und effizient am Schwungspeed arbeiten möchte, sollte sich einen Trainingsplan erstellen. Bei TPI werden zuerst die körperlichen Möglichkeiten getestet, woraufhin der Schüler einen individuellen Trainingsplan erhält, um Beweglichkeit und mobile Einschränkungen zu verbessern. Dann gibt es einen Power-Screening-Test. Die Resultate belegen das Power-Level und ob mehr Kraft- oder Schnelligkeitstraining benötigt werden.

Die aufgeführten Übungen werden – mangels Individualität – nicht das persönliche Speed-Maximum aus Ihrem Körper holen. Dennoch gilt: Steter Tropfen höhlt den Stein. Wer fitter und beweglicher sein möchte, sollte es dank der aufgeführten Übungen schaffen (natürlich unter Berücksichtigung der eigenen körperlichen Möglichkeiten!) eine Verbesserung der Schnellkraft herbeizuführen. Wir wünschen viel Spaß dabei.

Speed-Training: Kein Sprint, sondern ein Marathon

Wer Schwunggeschwindigkeit aufbauen möchte, ist herzlich eingeladen, die folgenden Übungen zu absolvieren. Vergewissern Sie sich zuvor, ob Sie fit genug sind! Wer untrainiert von Null auf Hundert mit übertriebenem Eifer Fitnessübungen absolviert, findet sich schnell beim Arzt wieder. Ideal ist, Ihr Fitnessvorhaben mit einem Spezialisten abzuklären und die Übungen vorerst mit kleineren Belastungen zu beginnen. Fitter und schneller zu werden, ist kein Sprint, sondern ein Marathon, der Zeit braucht, bis sich sichtbare Erfolge einstellen.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, macht ein Screening bei einem zertifizierten TPI-Fitness- & Speed-Trainer und kombiniert das mit einer Fitness-Mitgliedschaft. Bei uns im Smartgolf-Team ist Clemens Otto TPI-zertifiziert und für das Screening unserer Kunden zuständig. In München arbeiten wir mit den Elements Studios zusammen, die alles bieten, um die Übungen optimal umzusetzen – dort fand auch unser Fitness-Shooting statt. Vielen Dank an Elements. Aber: Keine Macht den Ausreden – auch ohne großes Trainingsgerät können Sie zuhause an Ihrer Power arbeiten!

Diese Geräte braucht man für golfspezifisches Heimtraining

Sie möchten nicht ins Fitnessstudio, sondern lieber zuhause trainieren? Ganz ohne kleinere Geräte geht es nicht. Hier ein kleiner Shopping-Guide: Ein Schlingentrainer ist eine gute Investition. TRX-ähnliche Bänder gibt es ab 30 Euro – das Original für rund 150 Euro. Praktisch: Halterungen, bei denen das Ende in einer Tür fixiert werden kann. Dazu einige unterschiedlich starke elastische Flexibänder, die gibt es selbst bei Discountern schon ab 10 Euro. Kettle-Bells, die kultigen kugelrunden Gewichte, sind ebenfalls praktisch. Am besten in den Gewichtskategorien 4, 6 und 8 Kilogramm. Alternativ kann vorerst mit einer gefüllten Sporttasche oder einer Getränkekiste trainiert werden.

Übungen für mehr Beweglichkeit

Vor der Kraft kommt die Beweglichkeit. Für den Golfschwung ist die Separation von Ober- und Unterkörper wichtig. Die folgenden Übungen können Ihre eigenen Aufwärmübungen (die Sie hoffentlich vor jeder Golfrunde machen) ergänzen und sollten in Ihrer täglichen Routine nicht fehlen.

Separation Oberkörper und Hüfte: Klemmen sich einen Stab zwischen Ihre angewinkelten Arme und den Rücken. Fixieren Sie den Stab an einem Türrahmen, der Wand oder ähnlichem. Nehmen Sie die Ansprechhaltung ein und drehen Sie mit Ihren Hüften Richtung Ziel. Dabei entkoppeln Sie den Unter- vom Oberkörper und erhöhen Ihren Winkel von Oberkörper zu Hüfte – den sogenannten X-Faktor. Um etwaigen muskulären Dysbalancen vorzubeugen: Absolvieren Sie diese Übung auch in die entgegengesetzte Richtung.

Öffnen des Oberkörpers: Stellen Sie sich ins Set-Up, als würden Sie ein mittleres Eisen schlagen wollen. Halten Sie mit jeder Hand jeweils die Enden eines elastischen Bandes. Ein Arm verbleibt in der gewohnten Ansprechposition, der andere Arm dreht zusammen mit dem Oberkörper so weit wie möglich auf. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf seine Position nicht verändert, sich die Wirbelsäule nicht aufrichtet und Sie nicht zur Seite schwanken.

Kraftprotz Gluteus: Der Musculus gluteus maximus (lat.) ist der große Gesäßmuskel und gleichzeitig mit der wichtigste Muskel für die gesamte Golfbewegung. Für mehr Power (und einen »knackigeren« Popo) legen Sie sich auf den Boden und strecken die Hüfte hoch. Dabei soll die Kraft aus dem Gluteus kommen und nicht aus dem Oberschenkelmuskel. Selbsttest: Fassen Sie sich, während Sie liegen, an den Hintern und fühlen, ob Sie diese Muskelgruppe gezielt anspannen können. Wem bei dieser Übung »langweilig« wird, kann den Schwierigkeitsgrad erhöhen und zusätzlich einen Fuß anheben und wegstrecken.

Beinkraft

Übungen richtig ausführen: Alle Übungen immer langsam (ca. 5 Sekunden vom Startpunkt bis zum Maximum) mit einem stärkeren Band zum Muskelaufbau üben. Dabei ebenso langsam wieder zurück (ca. 5 Sekunden) gehen. Wenn Sie die Übungen langsam ausführen, reichen 3 bis 5 Wiederholungen á drei Sätze. Die gleichen Übungen können Sie mit einem schwächeren Band auf Geschwindigkeit ausführen – 5 bis 8 Wiederholungen so schnell Sie können. Alle Übungen bitte auch in die entgegengesetzte Richtung oder mit der anderen Hand/dem anderen Fuß ausführen. Sie müssen Ihren Körper immer beidseitig trainieren!

Rückseite Beinmuskulatur: Die Muskulatur an der Hinterseite der Oberschenkel (Hamstrings) wird oft vernachlässigt. Das Training der Hamstrings hilft, Balance in die Oberschenkelmuskulatur zu bringen und insgesamt mehr Kraft aufzubauen. Befestigen Sie dazu das Band auf Bodenhöhe, lehnen Sie sich gegen die Wand und strecken Ihr Bein nach hinten weg. Diese Übung wird nach mehrfachen Wiederholungen mit beiden Beinen ausgeführt.

Flexibänder für den Oberkörper

Arme und Schultern: Befestigen Sie ein elastisches Band oberhalb Ihres Kopfes. Nehmen Sie die Ansprechhaltung ein, als würden Sie einen Ball schlagen wollen. Ziehen Sie mit einer Hand das Gummiband nach unten. Bleiben Sie mit dem Oberkörper und der Hüfte stabil, ohne sich mitzudrehen. Die Bewegung soll aus dem Arm erfolgen. Die Übung ebenfalls mit der anderen Hand ausführen. Befestigen Sie das Elastikband auf Bodenhöhe, gehen Sie in die Ansprechhaltung und ziehen Sie mit einer Hand das Gummiband nach oben. Ordentlich viel Zug kann nur aufgebaut werden, wenn die Kraft aus der Drehung von Oberkörper und Hüfte kommt. Die Übung ebenfalls mit der anderen Hand ausführen.

Separation Oberkörper Hüfte: Der Schlingentrainer ist oberhalb Ihres Kopfes befestigt. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, wobei die Arme gestreckt sind. Ähnlich wie bei einem Push-Up lassen Sie der Schwerkraft ihren Lauf und winkeln langsam die Arme an – das Anwinkeln soll ca. fünf Sekunden dauern. Dann drücken Sie sich wieder mit Armen und Brustmuskulatur langsam (fünf Sekunden) in die Ausgangsposition zurück. Je langsamer die Übung ausgeführt wird, desto anstrengender und effektiver ist sie. Die richtige Intensität ist erreicht, wenn Sie nicht mehr als drei oder maximal fünf Wiederholungen schaffen. Den Schwierigkeitsgrad erhöhen Sie, indem Sie sich in der Ausgangsposition weiter nach vorne beugen.

Training mit Speed Sticks

Schneller schwingen für mehr Speed und Power: Um eine Bewegung schneller machen zu können, benötigen wir das Prinzip von »Overload zu Overspeed Training«. Overload bedeutet, die Übung mit mehr Gewicht zu starten und dann das Gewicht kontinuierlich zu verringern – bis es schließlich leichter ist als das, was später schneller bewegt werden soll. Wer kein Geld für Speedsticks (erhältlich in verschiedenen Schweregraden) oder ähnliche Produkte ausgeben möchte, kann den Effekt mit ein paar Tricks simulieren.

Hier ein paar Nachbau-Tipps:

Sehr schwer: Wickeln Sie um Ihren Driver ein feuchtes kleines Handtuch. Schwer: Verwenden Sie ein trockenes Handtuch.
Normal: Driver ohne zusätzliches Gewicht.
Leicht: kleines Hybrid.
Sehr leicht: Driverschaft mit abgeschraubtem Kopf.

Machen Sie mit jedem Gewicht so schnell wie möglich fünf Schwünge – sowohl links als auch rechts herum. Danach führen Sie schnelle Probeschwünge mit den Schlägern durch, beginnend vom schwersten bis zum leichtesten.

Kraftübungen mit Gewichten

Kraft aus den Beinen: Kniebeugen: Wer keine Kugelhanteln oder andere Gewichte besitzt, kann auch eine große Wasserflasche (für den Anfang) oder eine Wasserkiste (geht auch halb gefüllt) verwenden, um die Übung zusätzlich zu erschweren. Anfangs sind die hinteren Oberschenkel und der Rücken womöglich noch etwas steif. Beim Gleiten in die tiefe Hocke fällt man meist leicht nach hinten. Das Gewicht in den Händen ist ein Gegengewicht und hilft, die Balance zu halten. Wer Probleme mit den Knien hat, sollte diese Übung lieber sitzend von einem Stuhl ausführen und das mit seinem Arzt absprechen.

Seitliche Bauchmuskulatur: Übung im Alltag: Nehmen Sie etwas Schweres in eine Hand und gehen Sie damit spazieren. Das geht auch beim nächsten Einkauf. Achten Sie darauf, den Oberkörper gerade zu halten. So muss die seitliche Bauchmuskulatur das Gewicht halten. Zusätzlich trainieren Sie damit die Griffstärke in der Hand, die für mehr Power ein wichtiger Bestandteil ist.

Kraftvoll drehen: Powerübung für den Oberkörper. Hier wird die Golfbewegung, speziell die Beschleunigung, durch Hüften und Oberkörper trainiert. Dazu brauchen Sie eine Kettle Bell, alternativ einen Gewichtssack oder eine befüllte Tasche; eine kleine Getränkekiste funktioniert auch. Stoppen Sie die Bewegung, indem Sie mit der Hüfte zuerst und dann mit dem Oberkörper die Richtung ändern, um das Gewicht auf die andere Seite zu beschleunigen.