Beim Training oft unterschätzt – Schlaf und Erholung
Im Golf, einem Sport, bei dem es auf millimetergenaue Präzision und mentale Stärke ankommt, kann eine vernachlässigte Regeneration leicht den Unterschied ausmachen – egal ob beim Masters in Augusta oder beim Monatsbecher.
DP-World-Tour-Athlet Paul, Gewinner der Mallorca Golf Open 2022, nimmt diese Herausforderung ernst. Er arbeitet unter anderem hart daran, eine feste Schlafroutine zu etablieren, geht konsequent zur gleichen Zeit zu Bett und lässt störende Smartphones außerhalb des Schlafzimmers. Solche Gewohnheiten sind entscheidend, denn erholsamer Schlaf ist ein kritischer Faktor für Spitzenleistungen – nicht nur im Sport, sondern in allen Lebensbereichen.
Dr. Kornelius Kraus treibt diese Botschaft voran. Er erforscht intensiv, wie gezielte Regeneration die Leistungsfähigkeit nachhaltig steigert. Der Sportwissenschaftler möchte ein Bewusstsein dafür schaffen, dass effektive Erholung und Schlaf nicht nur das Wohlbefinden steigern, sondern direkt zu besseren Ergebnissen führen – auf dem Golfplatz, im Büro oder im täglichen Leben. Golf Magazin traf Dr. Kraus zum Interivew.
Herr Dr. Kraus, im Spitzensport machen wenige Prozentpunkte den Unterschied. Athleten versuchen alles, um 100 Prozent ihrer Leistungsfähigkeit abzurufen. Wie groß ist nach Ihrer Erfahrung das Bewusstsein, dass dabei nicht nur die Trainingsstunden, sondern auch die Erholungsphasen eine große Rolle spielen?
Im Leistungssport sind viele Athleten noch sehr jung und strotzen vor Energie. Demzufolge ist die Bewusstheit noch nicht sehr ausgeprägt. Denn im Gegensatz zum Training und Wettkampf, wo man etwas aktiv für den Erfolg tut, ist das, was danach im Körper passiert, viel entscheidender für das Ergebnis. Denn hier werden die Weichen gelegt, inwiefern das Training für den späteren Erfolg einen Input hat.
Höherer Energieverbrauch und Schwankungen im Blutzuckerspiegel
Wie erklären Sie einem Leistungssportler, weshalb die Regeneration eine so kritische Komponente für maximale Leistung ist?
Ich vergleiche die Performance eines Leistungssportlers gerne mit einem guten Brot: Das Geheimnis sind die Qualität der Zutaten, die optimalen Bedingungen für die Teigführung und der Backvorgang – sowie vor allem der Faktor Zeit. Die Teigzubereitung ist mit dem Training vergleichbar. Hier wird etwas getan und das ist einfach zu erfassen – das Training hat scheinbar den größten Impact auf die Leistung – soweit ist das mit dem Verstand greifbar. Beim Brotteig kommt dann aber erst der entscheidende Prozess, der für den guten Geschmack, die bessere Bekömmlichkeit und die saftige Krume unabdingbar ist: Die notwendige Zeit zum Gehen – und zwar unter idealen Bedingungen. Lassen wir diesen Schritt aus, bekommen wir ein unzufriedenstellendes Ergebnis. Diese Phase ist vergleichbar mit dem Regenerationsprozess. Wir müssen ideale Bedingungen schaffen, damit unser Körper sich an die Trainingsreize anpassen kann.
Wie wichtig ist dabei ein regenerativer Schlaf? Und bezogen auf Golfer: Was unterscheidet einen ausgeschlafenen von einem unausgeschlafenen Golfer?
Golf erfordert geistige Klarheit, feine motorische Kontrolle und die Fähigkeit, unter Druck präzise zu handeln. Diese Fähigkeiten werden stark von ausreichender Erholung und insbesondere von Schlaf beeinflusst. Viele Golfer sind sich nicht bewusst, wie sehr ein Mangel an Schlaf ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann, vor allem wenn es um die Feinheiten und die mentale Stärke des Spiels geht. Der unausgeschlafene Golfer benötigt für die gleiche Präzision unter anderem mehr Energie als der ausgeschlafene.
Was genau passiert im Körper, wenn man nicht genügend Schlaf bekommt?
Schlafmangel führt zu einer Reihe physiologischer und kognitiver Beeinträchtigungen. Beispielsweise kann er das Immunsystem schwächen und den Testosteronspiegel senken, was die Muskelreparatur und das Wachstum beeinträchtigt. Wie bereits angedeutet: Ein unausgeruhter Körper benötigt mehr Energie für grundlegende Funktionen, was oft zu einem erhöhten Verbrauch von schnellen Energieträgern wie Zucker führen kann. Dies kann Schwankungen im Blutzuckerspiegel zur Folge haben, die wiederum Konzentration und Energielevel negativ beeinflussen.
„Viele Golfer sind sich nicht bewusst, wie sehr ein Mangel an Schlaf ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.“
Dr. Kornelius Kraus
Sieben bis acht, statt fünf bis sechs Stunden
Und mittel- bis langfristig?
Stetiger Schlafmangel führt mittelfristig neben der Verschlechterung der Performance zur erhöhten Infekt- und Verletzungsgefahr. Langfristig steigt das Risiko von neurodegenerativen Krankheiten stark an. Vor allem das Unfallrisiko im Straßenverkehr erhöht sich massiv. Der gesellschaftliche Impact von Schlafmangel ist enorm. Daher ist es wichtig, dass der Spitzensport dazu beiträgt, das Bewusstsein für das Thema zu schärfen. Das Wichtigste ist, dass schon Kinder lernen, dass Schlaf genauso wichtig wie Zahnhygiene ist.
Können Sie konkrete Tipps geben, wie Golfer ihre Schlafqualität verbessern können?
Ein Sportler sollte sich mindestens sieben, besser acht Stunden Schlaf gönnen. Besonders wichtig für die körperliche Regeneration sind die Tiefschlafphasen. Wenn man seinen Schlaf verbessern will, muss man ihm die notwendige Priorität geben. Ein einfacher Tipp ist, dass sich mit einem warmen Fußbad der Tiefschlaf verbessern lässt. Generell gilt, dass ein entspannter Zustand das Einschlafen erleichtert. Eine tägliche Zeit der Meditation kann helfen, das Gedankenkarussell in den Griff zu bekommen. Wichtig ist auch: Wer besser schlafen will, benö-tigt Bewegung. Denn erst die Bewegung schafft den entsprechenden Bedarf für Tiefschlaf.
Auf den Tiefschlaf kommt es an
Welche Rolle spielt in Sachen Schlaf dabei die Ernährung?
Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor, allerdings sind die möglichen Anpassungen individuell sehr verschieden. Kaffeetrinker sollten mal ausprobieren, ob es ihren Schlaf verbessert, wenn sie ab 15 Uhr auf ihren Kaffee oder schwarzen Tee verzichten. Seitdem ich mich daran halte, schlafe ich viel leichter zu meiner Zielzeit ein. Trinken wir zu viel Wasser am Abend, dann werden wir nachts durch den Harndrang geweckt. Alkoholische Getränke erleichtern zwar das Einschlafen, können aber den Tief- und REM-Schlaf reduzieren. Auch Zitronenmelisse kann eine positive Wirkung haben.
Was halten Sie von Schlaf-Tracking-Apps und würden Sie den Einsatz empfehlen?
Es gibt ein paar Apps, mit denen man starten kann. Ich habe Erfahrung mit Oura und Fitbit gesammelt. Ich habe zwar keine Einsichten in die Algorithmen, aber wissenschaftliche Analysen zeigen eine Genauigkeit von etwa 70-80 Prozent. Also für Profile durchaus sinnvoll. Entscheidend ist, wie man mit den Daten umgeht und zu welchen Veränderungen es im Einzelfall führt.
Mit welchen Mitteln versuchen Sie, Ihren Klienten dabei zu helfen, besser und länger zu schlafen?
Mein Ansatz zielt darauf ab, die Resilienzfähigkeit des Einzelnen zu erhöhen. Ich helfe meinen Klienten dabei, herauszufinden, welcher Schlaftyp sie sind – vom Biorhythmus, von der individuellen Schlafposition sowie der Thermoregulation. Zudem schauen wir uns die Gewohnheiten, das Stressprofil und das Anforderungsprofil der Tätigkeit beziehungsweise des Berufs an. Daraus entwickeln wir dann ein System zur Verbesserung des Schlafs. Durch die bessere Belastungs- und Regeneration-Organisation sind mittelfristige Erfolge sehr wahrscheinlich. Wissenschaftliche Studien belegen, dass die Bewusstheit, Achtsamkeit und Verbindlichkeit in der Umsetzung mit einem kompetenten Coach steigen, insofern die Chemie stimmt. Ohne festen Entschluss ist allerdings der beste Coach überflüssig.
Hilfsmittel für besseren Schlaf
Das Somneo Sleep & Wake-up Light von Philips ahmt natürliche Sonnenauf- und -untergänge nach, um das Einschlafen und Aufwachen zu erleichtern, was die Erholung unterstützen und den Schlaf verbessern kann.
Die Oura App ist die Begleitsoftware zum Oura Ring, einem Gesundheits- und Fitness-Tracker. Sie überwacht Schlaf, körperliche Aktivität und Erholung und liefert personalisierte Einblicke in diese Bereiche. Die App erstellt aus den gesam-melten Daten einen sogenannten »Readiness Score«, der das tägliche Wohlbefinden und die körperliche Verfassung anzeigt. Sie hilft Nutzern, ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit durch Datenanalysen und Empfehlungen zu optimieren.
Bücher, Ringe, Armbänder, usw.
Whoop besteht aus einem Armband sowie einer App, auf deren Hilfe auch einige Profigolfer zurückgreifen. Die App analysiert Schlaf, Belastung und Erholungsphasen, um detaillierte Einblicke in die körperliche Verfassung zu geben. Der zentrale »Strain Score« zeigt, wie stark der Körper im Laufe des Tages belastet wurde, während der »Recovery Score« den Erholungszustand angibt. Ziel der App ist es, Nutzern durch datenbasierte Empfehlungen zu helfen, ihre Leistung zu maximieren und Überbelastung zu vermeiden.
Nur wer ausgeruht an den 1. Abschlag kommt, kann auch seine Bestleistung abrufen. »Das große Buch vom Schlaf«setzt sich wissenschaftlich mit der (essentiellen) Bedeu-tung der Nachtruhe auseinander und macht in einem Plädoyer deutlich, dass es erheblich der Gesundheit dient, lang und ausgiebig zu schlafen. Wer sich vor der Lektüre zu diesem spannenden Thema noch eine mehr als spannende und launige Unterhaltung mit dem Autor gönnen will, dem sei der Podcast von Rich Rollans Herz gelegt – zwar findet dieser Talk auf Englisch statt, liefert allerdings großartige Einsichten zweier vom hervorragenden Schlaf besessener Menschen. Einfach via QR-Code direkt zur Webseite. Das große Buch vom Schlaf; Autor: Prof. Dr. med. Matthew Walker; Verlag: Goldmann; Seiten: 480; Preis: 13 Euro
Meditation, insbesondere Achtsamkeitsmeditation ist gut untersucht und zeigt eine signifikante Reduktion von Stress. Apps wie Headspace oder Calm konzentrieren sich darauf, Nutzern durch geführte Meditationen und Übungen zu helfen, das Wohlbefinden zu verbessern. Die App bietet verschiedene Programme, die von Grundlagen der Meditation bis hin zu spezialisierteren Themen wie Schlaf, Fokus und Stressbewältigung reichen.
